De rug is een ontzettend belangrijk deel van je lichaam. Je rug bepaalt voor een grote deel de kracht van je bovenlijf, maar ook je houding. Toch zijn er steeds meer mensen met rugklachten. Heb jij vaak pijn in je rug? Dan ben je dus absoluut niet de enige. Gelukkig kun jij jouw rug eenvoudig versterken met de juiste oefeningen.
Door je rug te trainen verminder je de kans op rugpijn en blessures op korte- en lange termijn. In deze blog leggen we de focus op de onderrug. De onderrug is een kwetsbare spiergroep en het is belangrijk dat je deze versterkt met krachttraining. Dit kan zowel met onze fitnessapparatuur als met de materialen die op de club beschikbaar zijn. Onze fitnessinstructeurs kunnen je daarbij helpen.
Deze 5 oefeningen zijn in ieder geval zeer geschikt!
1. Planken
Een oefening die voor de meeste mensen wel bekend is: planken. Door te werken aan een sterke core is het mogelijk om je onderrugpijn te verminderen. Door wekelijks meerdere keren te planken werk je gericht aan rompstijfheid wat ervoor zorgt dat je romp sterker wordt.
2. Back extension
De Back Extension zorgt ervoor dat je een fijne stretch in je onderrugspier krijgt en daardoor je onderrug versterkt. Let op dat je de oefening consequent uitvoert zodra je extra gewicht gaat toevoegen.
3. Row-oefeningen
Door het uitvoeren van een row-beweging zoals bijvoorbeeld de Low Row werk je aan je lange rugspier. Door deze lange rugspier te versterken kan de pijn in je onderrug verminderd worden. Train daarbij ook de omringende spiergroepen van je onderrug, zodat de belasting op je onderrug minder wordt. Met de Low Row kun je de rugspieren op een effectieve en veilige manier trainen vanuit een comfortabele zitting.
4. Deadlift
De deadlift is een beweging die vanuit de heupen wordt gemaakt en is daarbij een hele goede oefening om je onderrug te versterken. Het voordeel van de deadlift is dat je de oefening met meerdere materialen kan uitvoeren. De deadlift wordt voornamelijk uitgevoerd met een stang, maar het kan bijvoorbeeld ook met een kettlebell. Let bij deze oefening goed op je houding en pas op dat je het niet te zwaar doet.
5. Glutebridge
Wist je dat sterke billen ook de klachten in de onderrug kunnen verminderen? Sterke billen versterken de heupen wat ook weer bijdraagt aan het verminderen van rugklachten. De Glute Bridge draagt daaraan bij en is heel eenvoudig te doen. Ga op een matje liggen, zet je schouderbladen vast op de mat en breng je heup omhoog. Span je buik- en bilspieren aan en adem in. Adem uit en breng je heupen weer omlaag. Herhaal dit minimaal 10x.
Onze fitnesscoaches helpen je graag!
Naast bovengenoemde vijf oefeningen zijn er nog een aantal varianten om je onderrug te trainen. Op de club staan onze Fitnesscoaches voor je klaar om de juist oefeningen met je door te nemen en zo de onderrugspieren een vast plekje binnen jouw trainingsschema te geven.
